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中华预防医学会系列杂志管理能力提升培训会...

2019-09-16 04:19 来源:爱丽婚嫁网

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      风吹树式

      1.双脚稍分开地站立,双手扶胯,吸气时,双臂高举过头,掌心朝内,在头顶合十。

      2.呼气时,身体由腰部向右弯,躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时,回到直立的位置。呼气时,收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2~3次,然后换边做。

      扭转式

      1.双脚外翻坐姿,臀部着地坐于双脚之间,压脚背贴地。

      2.吸气,腰部以下稳固不动,将左手放于右臀部后方,手肘弯曲。

      3.吐气,右手转过来放于左臀部后方,双手指尖相对眼睛注视地板。

      骆驼式

      1.跪姿,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。

      2.两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧,上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。

      3.呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

      幻椅式

      1.双脚并拢站立,脚趾向前,手臂放在身体两侧。吸气,双手举过头,手心相对。

      2.呼气,做坐在椅子上的姿势,大腿与小腿成45度角,膝盖必须位于脚趾之后,保持腰腹用力挺直背部,双眼向前看。

      犁式

      1.仰卧,双手伸直置于腿侧,掌心着地。

      2.吐气,缓缓举起双脚,腰身离地,脚及身体往后弯,越过头部着地。

      3.双脚伸直,膝盖不要弯曲,下巴碰触胸前。自然呼吸,保持此姿势,最长不要超过5分钟。

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